ヒップアップエクササイズ
2018年03月3日
こんにちは、八幡西区本城にあります、ほんじょう整骨院の内川です！
前回は下半身を鍛えることのメリットや骨盤の歪みについて書きましたが、今日はその続きということで私が実際にやっている下半身の筋トレをいくつかご紹介していきたいと思います★
どれも簡単なものなので、是非試してみて下さい！
まず1つ目は定番のスクワット
足を肩幅に開き、つま先はやや外向き、息を大きく吸いながら太ももが床と平行になるぐらいまでゆっくり腰を落とします。
そして、息を大きく吐きながらお尻の穴を閉めるイメージでゆっくり腰を上げます。
注意点は、背筋を伸ばし、膝とつま先は同じ向きにすること、膝を曲げる時に膝がつま先よりも前に出ないようにすることです????
(永山先生は膝がつま先より前に出ているので失格です。笑)
2つ目はブルガリアンスクワット
片方のつま先または足の甲を膝の高さぐらいの台に乗せ、背筋を伸ばしたままもう片方の脚で通常のスクワットと同じように膝を曲げ伸ばしします。
これは通常のスクワットと比べるとバランスを取るのが難しく、筋肉にかかる負担も大きい為、初心者の方には少し難しいかもしれませんが正しく行うと通常のスクワットよりお尻に効いている感覚が得られます！
ブルガリアンスクワットの注意点は、膝とつま先の向きを揃えること、体がフラフラならないように骨盤をしっかり安定させること、しっかり前の脚に体重を乗せることです。
もしバランスを取るのが難しく上手くいかない場合は、手すりなどに掴まって行いましょう。
3つ目はヒップアブダクション
体を横向きにして寝て、下側の脚の膝は軽く曲げ、上側の脚を真っ直ぐ伸ばしたままゆっくり高く上げ、そのまま2〜3秒キープした後、ゆっくり床ギリギリの所まで下ろし、これを繰り返します。
注意点は、脚は後ろに動かさず真っ直ぐ上に上げること、つま先は真っ直ぐ正面に向けることです。
私はこれを自宅でソファに寝ながらテレビを見ている時や、立っている時にしたりもします。笑
4つ目はバックキック
肩幅ぐらいに両手両足を開き四つん這いになり、息を吐き膝を伸ばしながら、ゆっくり後方に蹴り上げます。
そして、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。この時、完全に戻しきるのではなく膝は軽く浮かせた状態にしておきます。
左右それぞれ1回ずつ交互に行うのではなく、1セットずつ交互に行いましょう。
これはやってみると分かるのですが、結構体がフラつきやすいので体幹トレーニングにもなります！
注意点は、しっかりとお尻や太もも裏の筋肉が収縮しているのを意識しながら行うことと、腰を反らせるのではなくしっかりと脚を上げること、体の軸をイメージしながら行うことです。
5つ目はヒップリフト
仰向けに寝て、両手の平を下にして体の横につけ、膝を90°に曲げます。
そして息を吐きながらゆっくりと腰を上げていき、肩から膝までが一直線にくるぐらいの位置で2〜3秒静止し、息を吸いながらまたゆっくり元に戻していきます。
注意点は、腰を反らせすぎないように気を付けながら肩から膝までが一直線になるように腰を上げること、お尻の筋肉を使いながら腰を上げることをしっかりとイメージすることです。
どのトレーニングも鍛える筋肉をしっかりと意識しながら行うことで、より一層効果が増しますし、深呼吸しながらゆっくりと行うとじわじわと筋肉に効いてきます✨
初めはなかなか変化に気付かないと思いますが、筋トレはなにより継続が大切です！！
冬の間は洋服でカバー出来た体型も、段々暖かくなってきて厚着しなくなる分、気になってくる時期なので、今のうちからケアして備えましょう????????
また、ほんじょう整骨院では、患者様一人一人に合わせた施術メニューやプログラムもご用意しています！
お身体のお悩み相談はもちろん、筋トレ指導なども行っていますのでお気軽にお尋ね下さい(^^)
