入浴と睡眠の深い関係｜質の良い眠りを手に入れる入浴習慣とは？
2025年02月1日
入浴と睡眠の深い関係｜質の良い眠りを手に入れる入浴習慣とは？
「なかなか寝つけない…」「夜中に何度も目が覚める…」「朝スッキリ起きられない…」といった睡眠の悩みを抱えていませんか？実は、入浴の仕方を見直すだけで、睡眠の質が大きく改善する可能性があります。
入浴には体温調整や自律神経のバランスを整える効果があり、正しく活用すれば深い眠りを促すことができます。この記事では、快眠に効果的な入浴習慣のポイントを詳しく解説します。ぜひ参考にして、ぐっすり眠れる夜を手に入れましょう！
1. 入浴が睡眠の質を高める3つの理由
① 深部体温をコントロールしてスムーズな入眠を促す
人の体温には**「皮膚温度」と「深部体温」**の2種類があります。
- 皮膚温度（手足など体表面の温度）
- 深部体温（内臓や脳の温度）
眠る前には、深部体温が自然に下がることで眠気が訪れます。入浴には、一時的に深部体温を上げ、入浴後に急激に下げることで自然な眠気を引き出す効果があります。
② 副交感神経を優位にし、リラックスモードに切り替える
自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があります。就寝前に副交感神経を優位にすることで、体がリラックスし、スムーズに眠ることができます。
特にぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れやすくなります。
③ ストレスを軽減し、寝つきを良くする
入浴には、筋肉の緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。ストレスや不安があると、交感神経が優位になり眠りにくくなりますが、入浴によってリラックスすることで、心の緊張をほぐし、眠りやすい状態を作ることができます。
2. 快眠を叶える入浴の正しい方法
① 就寝90分前の入浴がベスト
深部体温が下がるタイミングで布団に入ると、スムーズに入眠できます。そのため、就寝の90分前に入浴を済ませるのが理想的です。
例えば、23時に寝る場合は、21時30分頃に入浴を終えるようにしましょう。
② お湯の温度は38〜40℃のぬるめに設定
42℃以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されてしまい、目が冴えてしまうことがあります。快眠には38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度浸かるのが最適です。
③ 湯船にしっかり浸かる
シャワーだけでは体の芯まで温まりにくく、深部体温を上げる効果が弱まります。できるだけ湯船に浸かる習慣をつけましょう。
時間がない場合は、「半身浴（みぞおちくらいまで）を10分＋シャワー」の組み合わせも効果的です。
④ 入浴後はすぐに湯冷めしないように工夫
湯冷めすると深部体温が急激に下がりすぎてしまい、かえって眠りにくくなることがあります。
入浴後のポイント：
- バスローブや温かいパジャマを着る
- ドライヤーで髪をしっかり乾かす
- 冷たい飲み物ではなく白湯やホットミルクを飲む
湯冷めを防ぐことで、よりスムーズに入眠できます。
⑤ 入浴後のリラックスタイムを確保
入浴後すぐにスマホやパソコンを見たり、強い光を浴びたりすると、交感神経が活発になり眠りにくくなります。入浴後は、間接照明の部屋で読書をしたり、軽いストレッチをしたりしてリラックスするのがおすすめです。
3. 快眠効果を高める入浴の工夫
① 入浴剤やアロマを活用する
入浴剤やアロマオイルを使うことで、リラックス効果がさらに高まります。
- ラベンダー：ストレス軽減＆安眠効果
- カモミール：リラックス＆自律神経を整える
- バスソルト（エプソムソルトなど）：血流促進＆疲労回復
② 就寝前の足湯で冷え対策
冷え性の方は、寝る前に**足湯（40℃のお湯に10分）**をすると、血行が良くなり寝つきが良くなります。
③ マッサージやストレッチを取り入れる
入浴後に足やふくらはぎをマッサージしたり、軽くストレッチをすることで、血流が良くなり、より深い眠りを得ることができます。
4. 入浴と睡眠の関係を活かしてぐっすり眠るために
✔ 就寝90分前に入浴する
✔ 38〜40℃のぬるめのお湯に15分浸かる
✔ 湯冷めしないように注意する
✔ 入浴後はスマホを控え、リラックス時間を作る
✔ 入浴剤やアロマを活用する
これらを実践することで、ぐっすり眠れる快眠習慣を作ることができます！
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」などの睡眠の悩みを抱えている方は、まずは今日から入浴習慣を見直してみるのがおすすめです。
質の良い睡眠を手に入れて、毎日をもっと元気に過ごしましょう！
